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潤心科普｜健康吃粽 端午安康
端午節(jié)是古人驅(qū)趕瘟疫、祈求安康的傳統(tǒng)節(jié)日。端午節(jié)賽龍舟，吃粽子，不僅能傳承文化，還蘊(yùn)含著古人養(yǎng)生智慧。不過粽子雖好，也要吃得健康。
粽子有什么營養(yǎng)？
1.從中醫(yī)角度：糯米性溫味甘，可以補(bǔ)中益氣、健脾開胃，粽葉性涼，有清熱生津、除煩止渴的作用。
2.碳水化合物：粽子富含碳水化合物（約75-80%），可快速提供能量，但升糖指數(shù)（GI）較高，血糖不穩(wěn)定者需控制攝入量。
3.蛋白質(zhì)：粽子中的餡料如肉類（五花肉、火腿）、豆類（紅豆、綠豆）或蛋黃，可提供一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白。
4.脂肪：肉粽、蛋黃粽的脂肪含量較高（尤其是飽和脂肪）；一個中等大小肉粽可能含10-20g脂肪，需注意熱量控制。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦正常成人推薦使用油攝入量為25-30克。
5.膳食纖維：若添加雜糧（如糙米、藜麥）或豆類、紅棗，膳食纖維含量增加，有助于消化。
6.維生素與礦物質(zhì)：糯米含少量維生素B1、B2；肉類和蛋黃可提供鐵、鋅；豆類、粽葉（如竹葉）可提供微量鉀鎂等礦物質(zhì)。
注意
1.熱量：一個中等粽子（100g）熱量約200-253kcal，具體取決于餡料。甜粽（如豆沙、蜜棗）和肉粽熱量較高，堿水粽、白粽熱量相對較低
2.消化負(fù)擔(dān)：糯米中的支鏈淀粉黏性高，過量食用可能引起胃脹、反酸，腸胃功能弱的病友、老年人和兒童要盡量減少攝入。
3.高糖高鹽：甜粽含糖量高，咸粽可能添加醬油、食鹽等，高血壓、糖尿病患者需謹(jǐn)慎選擇。
營養(yǎng)醫(yī)生建議粽子的關(guān)鍵吃法
1.趁熱吃，別貪多
要充分加熱粽子，避免冷吃。最好一次進(jìn)食不超過一個拳頭量大小。全天食用不超過150g（約一個半粽子）。食用時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，不可狼吞虎咽，不然會加重消化負(fù)擔(dān)。
2.選對口味和餡料
建議優(yōu)先選擇雜糧粽（如燕麥、紫米）、低脂餡（雞肉、香菇）或植物性餡料（紅豆、南瓜）。
肉粽因添加了五花肉、蛋黃等，能量密度高。咸蛋黃、五花肉也是高鈉、高脂食物。對于患有膽囊疾病、慢性胰腺炎、高血壓、高脂血癥、冠心病、超重肥胖等病友來說，建議少食用或者不食用。
甜粽沒有額外的鈉鹽和脂肪負(fù)擔(dān)，但是對于豆沙、蜜棗餡料的粽子（單粽可達(dá)30-50g添加糖），要注意添加糖的攝入量。中國營養(yǎng)學(xué)會建議添加糖攝入量一天不超過50g，最好控制在25g以下（約6塊方糖）。
3.合理搭配更健康
★特殊人群注意★
糖尿病患者：選擇雜糧粽，控制總量攝入，避免加重代謝負(fù)擔(dān)。在進(jìn)食前可以先吃一些時(shí)令蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，增加飽腹感和延緩血糖升高。并減少等量主食的攝入。
心血管疾病患者：減少高脂、高鹽粽子，避免加重代謝負(fù)擔(dān)
減肥人群：用粽子替代主食，應(yīng)減少其它碳水?dāng)z入，避免熱量超標(biāo)。
端午食粽是傳承千年的文化習(xí)俗，承載著人們對平安健康的永恒期盼。在品味軟糯清香的粽子時(shí)，不妨將健康理念融入其中，讓古老的傳統(tǒng)與現(xiàn)代科學(xué)飲食智慧相得益彰。愿這份承載著祝福的時(shí)令美味，既能喚醒記憶中的端午情懷，又能為身心注入安康能量。祝大家端午安康，歲歲皆平安！
